有的人看起来“前凸后翘”,其实是「骨盆前倾」了

翘臀,一般来说被视作美腿的标准配置,但有时,前突后翘的人,也可能将是「脊椎下压」了。

脊椎下压,会让人再次出现汗毛和假翘臀;脊椎后倾,则难引致智能手机身形。

除负面影响身形,脊椎下压还会对骨头和生殖器官造成危害。

投书研究者

北方医学院海珠疗养院康复训练内科秘书长  黄国志  郑彭

吉林省国民疗养院眼科副主治医师  吴峰

南京大学独立设置中大疗养院康复训练内科副秘书长精神科  国辞

脊椎下压,连累全身

人的脊椎由左右髋骨和骶、尾骨共同融合而成,骨与骨之间由韧带和肌肉附着,活动度较小,比较稳定。

脊椎起着支撑上半身重量和连接下半身活动的作用,脊椎内部容纳部分脏器,如小肠、直肠、膀胱、卵巢、子宫等。

正常情况下,脊椎会保持正中位置。跷二郎腿、稍息站、睡姿不良、长时间窝坐在沙发里等习惯,会打破脊椎周围的肌肉平衡,久而久之就会引致脊椎歪斜。

脊椎下压,相当于脊椎向前旋转了,在身形上多表现为小腹、臀部凸出。有些人虽然很瘦,但如果脊椎位置不正,仍旧可能将再次出现汗毛。

不仅如此,脊椎下压的人还可能将再次出现腰痛、小腿痛等慢性疼痛。

长期脊椎下压,还可能将带歪脊柱,造成长短腿、高低肩、脊柱侧弯等,严重时还可能将负面影响内脏功能,如牵连生殖器官。

一个动作自测脊椎状态

判断脊椎是否下压,可以通过靠墙站立这个动作来估测。

动作要领:头、肩、臀、足跟必须与墙相贴。

正常情况下,腰部与墙之间应该是一拳距离,如果小于这个距离,就可能将是脊椎后倾;大于这个距离,则可能将是脊椎下压。

此外,如果以下测试中,符合条件的超过5项,也可初步判断存在脊椎下压的问题。

1. 脚伸直时左右脚长度不一。

2. 鞋底的磨损不均。

3. 左右肩膀高低不同。

4. 腰左右两侧高低不同。

5. 抱住双膝时,膝盖中心点不在身体中央。

6. 抱住双膝时,双膝高度不同。

7. 仰卧时,如果双腿放松,脚尖的角度不同。

8. 穿裤子或裙子时,老是向一面偏转。

9. 和朋友走路,朋友抱怨说你总是挤她。

10. 双手向上举起时,手指尖的高度不一样。

11. 束角坐姿(如下图)时,膝盖高度不同。

5件小事带歪你的脊椎

1

跷二郎腿

跷二郎腿时,腰椎受力不均,身体下压的同时脊柱弓起,难引致脊柱劳损和腰椎间盘突出。

女性尤其要改掉跷二郎腿的习惯,坐下时,应将重心放在坐骨上,腰背挺直,肩膀放松,小腿垂直于地面,臀部接触到椅背,不建议只坐半边椅子。

2

稍息站

站立时习惯性地将身体重心靠向一侧,这个姿势看似舒服,时间长了脊椎也可能将随之下压。

站立要挺胸抬头,双脚最好分开与肩同宽,连续站着的时间最好不超过1小时。

3

久睡软床

睡在软床上,由于身体下陷,脊椎向各个方向活动都会遇到阻力,翻身坐起时若用力过猛,就难造成脊椎各骨的急慢性损伤,引致腰酸背痛。

床垫既不能太软,也不能太硬,理想的床垫应具备两个条件:

躺下时,床面与脊柱的生理弯曲相契合;

能将床与身体接触面的压力分散,使腰背部受力均匀。

4

常穿高跟鞋

穿高跟鞋会使身体重心过度前移,难造成脊椎下压,脊柱弯曲也会增大。尽量穿运动鞋,或选跟高不超过5厘米的鞋。

5

长时间窝在沙发里

休息时如果采用斜靠、半躺等不良姿势,会使身体不自然弯曲。尤其半躺时,腰椎缺乏足够的支撑,难诱发或加重肌肉劳损、脊椎下压。

康复训练科医生的脊椎纠正操

如果存在脊椎歪斜的问题,通过一些锻炼是可以得到改善的。

保证正确坐姿

头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。

背部:后背挺直,臀部接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕。

腿部:腿部和腰部成直角,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。

双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

局部肌肉放松

脊椎下压:可通过小燕飞、深蹲等动作,拉伸腰背部及大腿根部紧张的肌肉,增强局部肌肉力量和韧带强度。

小燕飞动作示范

脊椎后倾:需加强腹肌和髂腰肌力量,可适当进行仰卧起坐、直腿抬高、提臀等练习。

体式练习

坐姿,脚心相对,双手十指相扣抱住双脚,吸气时把脊柱伸展打开,呼气时向前俯身,脊椎歪斜者膝盖会一高一低,此时需要将更多注意力放在肌肉比较紧张的一侧。

牛面式:双脚交叠,脚跟去贴对侧的臀部,使膝盖尽量位于一条直线,吸气时双手向前伸展、让身体下沉,呼气时收紧腹部。

对于经常跷二郎腿的人,这个动作可能将会有困难,可先保持上身垂直地面,不需要下压,循序渐进地练习。

三角式站姿:双脚分开两个到两个半肩膀宽。右脚尖外展,左脚尖内收,吸气时手臂向两侧平展,呼气时上身平移向右、向下,让右手接触地面。

值得注意的是,很多老年人本来就有些驼背和屈膝,这时脊椎下压就没必要矫正了。但对年轻人或孩子来说,如果因为脊椎下压引致腰椎前突增加或驼背,就需及时矫正。▲

本期编辑:郑荣华动作示范:徐梦莲

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