芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

一到夏天,就有千千万万女孩为了瘦而折腾自己的胃。

方法有很多:有的不吃主食;有的不光吃得少,还不停运动,饿到胃“抽筋”,跳操跳到腿“抽筋”;还有的按照网上盛传的“21天节食减肥法”严格执行:前3天断食(只喝水),后8天只吃水果蔬菜,再后10天只能每天七分饱……听起来就让人两眼一黑。据说用过这个方法的人,要么短期内瘦了几斤之后反弹了,要么因为太痛苦,干脆破罐子破摔,开始新一轮暴饮暴食[1]

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

(是不是正在节食的你?↑)

所以说,要减肥,咱们还是得走科学的路子。

关于减肥,我们之前也介绍过BMI指数作为肥胖参考依据并不严谨,也介绍过“刘畊宏女孩”在运动中应该掌握节奏,量力而行。

这次,我们就讲讲减肥时的正确“吃”法。

在了解到怎么瘦下来之前,每个人都应该先知道人是怎么变胖的。

这一点,我们的营养专家夏萌老师在一刻talks访谈中说清楚了??

夏老师说,人变胖无外乎两个原因:①遗传问题;②吃得多运动少。当摄入热量大于消耗热量,多余的热量会变成脂肪囤积在身体里。

那多少合适呢?

每个人有适合自己的摄入总量,这个总量计算公式是:

(身高(CM)-105)× 活动消耗系数[2]

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

(不同行业活动消耗系数参考/来源:《你是你吃出来的2》夏萌著 江西科技出版社)

比如一个身高一米六五的办公室白领,每日建议摄入总量就是(165-105)×30=1800大卡。

那么,是不是按照这个公式吃够热量别超标,就可以了?

不,夏萌老师还特别提到要吃出完美性饮食结构,得吃饱、吃好、吃对。

吃饱在胃,吃两个馒头配上咸菜就能吃饱,但不能算吃好,更不能算吃对。

吃好吃对的一餐饭一定是包括:

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

这样的合理搭配不仅可以增强饱腹感,还能保证适度的血糖反应。

所以对于饱的理解,我们从重量转化思路到重质,不超过1800卡还能吃饱,那么

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

具体哪些食物能达到这个要求呢?

很巧,上个月底发布的中国居民膳食指南(2022)就提到了「合理搭配」,特意强调了前一版中没有的「全谷」。

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

(新版中国居民膳食指南与旧版的区别)

全谷指的是什么呢?

米:糙米小米大黄米……

麦:裸麦、燕麦、藜麦……

豆:红豆、绿豆、鹰嘴豆……

反正你去超市米面杂粮区转一圈,基本上就能采购齐。除此之外,还可以加上根茎类食物:土豆、红薯、紫薯、山药……

全谷对应的完美饮食结构中的富含膳食纤维,用全谷替代午饭和晚饭中的主食,除了增强饱腹感,还能摄入更多的维生素和矿物质。

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

(好吃好看的杂粮提前泡两个小时更容易烹煮)

除了膳食纤维,夏萌老师还提“较多的蛋白质”和“一定的脂肪”。为什么是较多的蛋白质呢?

没有蛋白质就没有生命,且从瘦身角度来说,如果蛋白质摄入不足,人体肌肉就会流失,导致基础代谢率下降。

所以如果想更轻松地减重,不仅需要摄入蛋白质还要摄入更多的优质蛋白才行[3]

什么是优质蛋白?简单一句话,就是各种肉蛋奶,比豆类蛋白相对优质一些。

一定的脂肪就藏在大家都知道的食用油、肉类、坚果等食物中。

知道了一共要摄入多少卡能量,也知道了包括哪些食物,那如何掌握“较多”“一定”的配比呢?

我们做了这个适合减重人群的每日建议摄入热量及饮食结构配比,你一定要好好参考。

它比上面夏老师提出的每日人体摄入总量低2-300卡,还能够让你在消耗量大于摄入量的情况下吃对、吃好。咱们准备个电子秤,照着抄作业就可以啦!

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

(照着上面的配比,加上运动,保证你“肥油咔咔掉”)

更简化的菜谱参照在这里??一个科学的三餐加一餐的饮食搭配方案,保证有效减重的同时,全天不饿。

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

需要提醒的是:

1.晚餐后尤其是晚上8点后或者睡前4小时,尽量不要再吃东西了。

2.水果一天摄入总量大概女生拳头这么大的就行。

3.水果可以选择苹果、梨、草莓、蓝莓、桑葚等,千万别选择榴莲、芒果这类糖分超标的。

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

(科学搭配,减肥不累)

照这种吃法,再配合每天40分钟左右的运动,在21天内瘦3-4公斤是很轻松的。心动不如行动,大家赶快照着吃起来吧!

说了这么多,其实想表达的就是:要养成规律的饮食习惯。吃饱了,吃好了,吃对了,才有力气减肥,不是吗?

芒果三天减肥法15斤(减肥一天吃多少芒果)

参考文献

[1]饮食伙计. "节食减肥适得其反." 食品与生活 1(2016):1.

[2]《你是你吃出来的2》夏萌著 江西科技出版社

[3]敖拉哈. 健身、减肥者应补充蛋白质饮食[J]. 家庭中医药, 2015(10):1.

关于网约车问题,添加 微信: agm473   备注:备注问题

本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 1304479036@qq.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
如若转载,请注明出处:https://www.didizcw.com/7345.html