今天你emo了吗？社恐吗？选择困难？清华大学心理学教授为你破译提升幸福感的“密码”

我emo了（注：emo为互联网用词，这段话为抑郁症）什么都不该干……你的贴文可曾看见如此一来语？你与否也曾有一瞬间深感乐观、懊恼、恐惧，尤其在当今社会风气那个时期，你的心境与否也有过起伏不定？

对提高安全感，让他们从坏情绪中走出来，北京大学社会风气科学系主任、焦虑学系副教授彭凯平有著专精的软件系统，而且为此他也有不少对个人笔记——写东西，写着写着就沉浸于其中，提笔如强健，关上玻璃窗细看，天都丁年了，那个是我的福流关键时刻、颠峰新体验几节讲得不光成功，老师都在点点头笑容，心有灵犀，我讲得台下，踌躇满志运动，不光是骑车、慢跑超过十分钟，那时候的满足感博戈达……那些提高安全感的实战经验，对当今社会风气的每一个青年人来说，也有重要的先进实战经验价值——

在问他们为什么很容易深感不高兴之前，你应该明白，这很可能是现代一部分青年人的共通点。普遍共通点的问题必定能在社会风气中找到其原因。青年人常挂在书面的emo另一面，是外在的社会风气其原因和外在的焦虑其原因两方面促进作用的结果。

从社会风气微观来看，我们置身于一个加速变化的时代。日渐惨烈的市场竞争环境；SNS新闻媒体的应用，导致信息杂乱、价值观念的武装冲突。那些外在因素促进作用于对个人焦虑微观，表现为市场竞争感的激化，不稳定性的进一步增强，目标的不明晰。

用那些让他们自豪的高光关键时刻来重新定义他们

我们对他们的认知很多时候来自镜子——这往往包括社会风气比较、周围人的评价等。而自我认知的偏差在优秀学生中非常普遍。很多学生到了大学，发现他们不是最擅长学习的，不是最多才多艺的，也不是最讨人喜欢的。这种镜像自我的破碎会让人陷入危机感。

但是，唯有破碎，才能重生。过去的自我被打破，那就通过培养积极自我来重新发现自我、认识自我。

培养积极自我的第一种方式就是发现他们的优势，看清楚我是什么样的人。对学生来说，曾经，我的优势可能单纯建立在学习成绩上，但现在，我可能需要去发现其他优势。

请想一想他们做什么事情的时候不光高兴、不光成功，这可能就是你的优势，或许是打球、社工活动，或者是人际交往广、有很多朋友……发挥那些优势，用那些优势来对抗那些不请自来的低落关键时刻，用那些让他们自豪的高光关键时刻重新定义他们。

培养积极自我的第二种方式就是看我有什么。除了智力，我还拥有很多社会风气资本——重新审视他们和周围人的关系，父母的关怀、朋友的关心、老师老师的帮助都能带来广泛的社会风气支持和踽踽前行时的底气。

第三种方式是看我能做什么。著名焦虑学家班杜拉在上世纪70年代提出自我效能感的概念，也就是我们对他们与否有能力完成一件事的判断。

培养自我效能感，一是要积累成功的实战经验，这包括学业的提高、实习或社会风气工作的进展、兴趣爱好的展示等方面；二是要积极地行动，包括更努力奋斗，战胜目前的挑战挫折，也包括转移注意力去做其他更擅长的事情。

物理的孤独，并不必定等于焦虑的孤独

社恐，是很多青年人对他们的描述。但更多时候它不是真的指向精神上的SNS焦虑障碍，而是形容他们在陌生环境中或与陌生人交往中无所适从的状态。与参加热闹的聚会相比，一些青年人更愿意一对个人在舒适的环境里自娱自乐排遣孤独。

首先我们需要明确，物理意义上的孤独和焦虑意义上的孤独是两个截然不同的概念。有意识地选择独处并不等于社恐。

如果你享受独处，能在独处中收获平静的愉悦，那么独自一人毫无不可，或许它还能成为一些高敏感人群灵感迸发的关键时刻。

而焦虑的孤独，意味着即使你处于人群之间、闹市之处，也感觉到与周遭格格不入，这才是真正意义上的孤独。

大多数人的社恐更像是害羞，其另一面的焦虑可能是害怕在人前出糗，受到批评嘲笑，是完美主义的体现，本质上这类人并不排斥社会风气交往，甚至渴望与别人建立联系。

克服社恐有几个小技巧：

·学会通过呼吸控制他们焦虑、紧张、恐惧的情绪

学会呼吸。紧张亢奋的状态下，肾上腺素的分泌会让你不自觉颤抖，此时慢慢地深吸几口气，让呼吸平静深长，会有一定安抚促进作用。

抚摸、拍拍他们的胸脯或肚子，有点像老人家说的吃饱了顺气的动作，可以在一定程度上抑制紧张情绪。

·做足准备，熟能生巧

很多学生害怕在公开场合发言，那就提前做好充分的准备，反复练习演讲的内容，对可能发生的情况进行预演，让他们心里有底。

如果见面不知如何与人交谈，那就先尽可能了解对方的情况，也可事先列一些可以聊的话题再多加练习，缓解见面时的紧张尴尬。

·创造一些成功的实战经验

在不熟悉的人面前发言可能确实容易紧张，那就从熟悉的人开始，从室友、朋友和愿意听你说话的人开始，慢慢习惯有听众的演讲并反复练习，积小胜为大胜。

有正确的友谊观和成败观

很多人对友情的理解，其实还停留在早期孩童时的理解，也就是友情的第一个要素——快乐。童年时，我们与朋友没有复杂的社会风气契约关系和责任，相处高兴便成为朋友。随着大家走上各自不同的人生道路，朋友之间直接感受到的快乐就遇到了挑战，原本维系友情的因素变得难以为继。

但其实，友情形成的焦虑机制还有两个其他非常重要的因素——互惠和支持。

互惠也就是朋友间的互相帮助，所谓在家靠父母，出门靠朋友，人成熟之后，互惠互利可能会取代快乐成为一种维系友情的因素。长期的支持是朋友对我们而言更重要的价值。

即使是诤友，只要他们的出发点是希望你变得更好，他们就是在用他们的方式努力支持你、成全你。

这两点是在人的焦虑成熟后才能更加深刻地意识到的。随着年龄的增长，我们并不是朋友变少了，而是朋友的性质发生了变化。既然如此，我们也应该试着转换视角，而不是始终抱持儿童时期对友情的理解和期待。

同时，还得学会正确面对失败。我们常常感觉，选择太多反而容易焦虑不安、纠结痛苦。这其实是人的认知特性，叫做选择悖论。人类的经历和认知能力是有局限的，我们不可能全面掌握所有信息并作出最佳选择，所以人们往往会深感没有把握。

但是，人类又具有第一满意的倾向性。我们遇到一个满意的选择，往往就会接受它，而不是苦等下一次更好的机会。比如在择偶上，人们很多时候就倾向于第一满意的选择。

但当我们同时面临多种选择时，刻在DNA里的倾向性不起促进作用了，我们必须评估所有机会，这就会让我们无所适从。

那么，当我们不知如何选择的时候，可以怎么办？

·顺应第一满意原则。道法自然，顺应天性未尝不是一种明智的选择。

·学会次优法则。追求最优选择，但若得不到最优，次优也是很好的选择。毕竟，人生中有很多因素是我们无法掌控的。

·悦纳失败。很多人无法作出选择的深层次其原因是害怕失败，无法接受选错的后果。这样其实就拒绝了很多可能性。失败就和成功一样是阅历中熠熠闪光的部分。毕竟，人生中最大的遗憾，不是尝试了失败了，而是本来可以却没有去尝试、去争取。

其实，成功并非人生的常态，坚韧不拔才是。学会与失败共生，才能从容跑完人生马拉松。

学会真诚坦率地说不

在我们和那个世界的交互中，拒绝是重要的生活能力。很多时候我们拒绝他人，会习惯性找一些外在理由，那个外在理由一旦被发现是假的，那么对对方外在的打击也很大。找不到好的借口，实话实说的真诚就至关重要。

实在不好拒绝，可以通过发微信、写信，找老师朋友帮忙转达等其他方式表达，那些都可以相对减轻拒绝时的压力。

在拒绝中，我们总想着如何面对对方，却常常忽视了他们。

我们或许可以尝试着：

·坦率真诚对他们

要他们爱他们，我们很多人是给予者，愿意帮助别人。但还是要意识我们他们，要学会保护我们的精力。

·意识到他们的局限

我们不是万能的，意识到他们能力的边界可以让我们不去承诺过多。

·优序排列

判断哪些事情是重要的，哪些事情是不重要的。这是一个理性的分析原则和方法，心里要有一个大概的标准。

·借助社会风气资源

拒绝别人的同时，如果能够给他一个其他的建议，相对而言可以减轻我们的焦虑压力和负担。

当今社会风气有很多职业可以专精化地解决问题。专精人士很大程度上会比我们做得更好，所以拒绝别人的同时也可以把这件事交给更专精的人。

同时，还要适当拒绝别人的期望。我们一部分生活的压力，来自于活在别人的期望之中。当我们有能力实现这种期望时，它就能鞭策我们不断进取。

然而，我们并不总是能达到那些期望。当我们置身于无形的紧张和压力之中，有两种方法或许可以帮我们走出困境。一是降低期待。坦诚地与对方沟通我不是这样的人我可能做不到这件事，让对方有焦虑预期，接受我努力去试了但可能仍然得不到你想要的结果。二是压力管控。如果上一种方法行不通，我们就调整好他们。通过呼吸、正念、冥想等方法调节情绪，或者通过运动、找个有趣的事情做来缓解压力，整理好心境再出发。

幸福是什么？对我们来说，可能是今天喝到的一杯奶茶，吃到的诱人美食，看到的美丽风景。但也会在这样短暂的愉悦后，渐渐感受到空虚，找不到意义感。这种现象的出现，源于我们混淆了快乐和幸福的概念。

幸福是有意义的快乐。英文以及其他很多语言把快乐和幸福混为一谈，比如英文中的快乐和幸福都可以叫做Happy。中华文化其实对人性有著深刻的理解，幸福的双重含义就包含了这种智慧：一个是快乐，一个是加上意义感的快乐，那就是幸福。

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产生安全感的三个前提

●抑制负面情绪的长期干扰

遇到负面情绪很正常，生活中总是有一些挫折、打击、失落，学会短暂地控制它，不让它产生长期的影响。

运动、冥想，学会呼吸、写作、倾诉等方法都能够对我们的负面情绪产生抑制促进作用。

●产生积极的情绪新体验

积极的情绪新体验需要一些神经化学物质的分泌，当我们能够调动那些激素的分泌，我们就可以产生积极的情绪。

多巴胺让我们产生欲望，当我们想做一件事情时，就积极去做，我们会深感高兴就是因为多巴胺。

内啡肽是运动之后产生的一种减痛激素，跳舞、慢跑、打球，内啡肽的分泌让我们产生愉悦。

血清素是一种让心境振奋的激素。当我们在做他们擅长的事情、他们有优势的事情、对社会风气对他人有贡献的事情，我们会很高兴，这就是因为有血清素的分泌。

催产素是让我们产生爱的感受的一种激素，帮助、成全别人，家人、朋友、宠物的陪伴，那些都会产生联系感，而所有产生联系感的事情都会让我们高兴。

●做有意义感的事情

抑制负面情绪有方法，产生积极情绪也有方法。比较难的就是其中的意义感，意义感怎么产生呢？

做他们喜欢做的事情、做得好的事情、他们愿意做的事情，做起来觉得不光有意义、不光激动、不光神圣，意义感就容易产生。

做社会风气赞许度高的事情。国家需要的、人民需要的，这样超越自我的一些需求，产生的意义感也会更强。

做能产生社会风气联系的事情。意义感有一部分来自于社会风气联系和社会风气支持，中国传统文化提出来的立德、立言、立功，也是容易让我们产生意义感的很重要的文化源泉。

每对个人的意义感并不相同，关键在于怎么去发现。

阿尔贝·加缪 在《西西弗神话》中，描述诸神判罚西西弗，令他把一块岩石不断推上山顶，而石头因自身重量一次又一次滚落。从旁人的角度看，这是个荒诞且无意义的事情。可加缪说西西弗其实发现了意义，什么时候发现的？就是那个石头滚回去，他决定再去推时，那个行动本身就是意义。

最后一个意义产生的地方就是行动，在某种程度上意义就是做事情。

很多人在做一件事的时候，总觉得要特意去寻找一个能赋予它意义的理由，但其实他没有意识到，他们做这件事的过程本身就已经存在意义。

很多可爱的、平凡的人，一辈子没有不光卓越的成就，也没有不光富足的生活，但是他还是觉得生活得有意义。为什么？因为他真真切切地活过了这一生。当你放弃这种思辨，开始决定走向生活的时候，就为它赋予了意义。我们只是还差最后那一步。

作者：彭凯平（作者为北京大学社会风气科学系主任，焦虑学系副教授）

编辑：姜澎

图片来源：北京大学官网

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